다이어트에 관한 이야기

문득 어느순간부터 내 식생활이 다시 흐트러져가고 있다는 것을 발견했다.

그래서 다시 원래대로 돌아가기 위해 노력 중!

우연히 네이버에서 읽은 글인데 참 공감이 간다.

----------------------------------------여기서 부터 펌 --------------------------------------------

*다이어트는 바른 식습관 바른 생활을 하게 되는것입니다*

*운동과 식사가 병행이 되어야 최대 효과가 나타납니다*

 

1. 운동

- 점심시간에 스트레칭과 자전거타기 . 짬짬히 스트레칭, 짧은 거리는 무조건 뛰어다니기

- 매주 토요일 자유수영 가기.(1시간)

- 일주일 2~3회 반신욕하기

- 처음부터 무리하면 안됩니다. 자신에 패턴에 맞추시고 회사또는 직장과 집사이에 한정거장 먼저 내려 걷는것 부터 시작하세요

- 집에 운동기구 사지 마세요. 금방 싫증나고 밖에나가서 걷거나 뛰는 노력은 있어야 살빠집니다.

- 처음 한달정도는 나에게 맞는 운동을 찾는다는 생각으로 헬스도 조깅도 저녁파워워킹, 수영, 요가등등 찾아보시고

- 처음 한달은 살이 안빠질수 있습니다. 지방이 일단 근육이 되면서 몸무게 변화는 없죠(지방이 근육보다 가벼워요)

- 1키로 빠지는거 진짜 힘든일이에요. 돼지고기 600g사보세요. 근데 1키로면 엄청 나겠죠.

- 적게 빠졌다고 실망하지 마세요. 1년은 다엿트 해야 평생유지도 되고 몸의 리듬도 바뀝니다.

 

2. 음식

- 먹고싶은거 다 먹되 무조건 반정도만 . 평생 다이어트를 할 예정이므로 딱 정해놓지 않고 위를 줄이는 계획과 식탐을 버리는 것을 주로 하였습니다. 단기간에 적게 먹고 나중에 먹는다. 이렇게 하면 요요 와요. 평생 위를 줄여 적게 먹는게 습관화되어야합니다.

- 처음한달은 늘어났던 위때문에 조절 실패할수도있고 합니다. 꾸준히 기다리세요. 끈기있는 자만이 성공합니다.

- 물 많이 드세요. 근데 6시 이후는 드시지 마세요. 저도 첨엔 시도때도 없이 먹었는데 그랬더니 저녁에 밤에 소변땜에 깨요.
원래 녹차는 남아돌아서 버리는 차였는데..요샌 녹차가 맛있다! 녹차가 부족하다 ㅠㅠ

- 탄수화물은 최대한 적게 먹습니다.

- 먹고 싶은건 먹고 조금만 먹습니다. 
먹는 걸 너무 참는 것도 스트레스. 난 진짜 먹고 싶으면 차라리 아침에 먹는다.

- 과자가 먹고 싶을때 "아이에게 과자주느니 담배를 권하라""과자 내아이를 해치는 달콤한 유혹" 이책으 보세요
요새 과자를 보면 제일 먼저 보는건 열량이다.
대부분의 과자가 1회제공량이 100칼로리가 넘는다.
어떤건 한 봉지가 3회제공량, 어떤건 5회 제공량..-_-;;
식단표를 보고 내가 먹는 한끼가 500~600칼로리란 사실에 경악했다.
500~600칼로리를 빼려면 헬스장에서 나한테 맞는 속도로 뛰면 1시간 반정도 뛰어야 하는데..
내게 알맞은 하루 필요 칼로리는 1200정도다.
그럼 나 두끼만 먹어야 겨우 본전이란 말??ㄷㄷ
어쨌든 과자 하나 먹으면 난 15분을 뛰어야 한다.
먹고 15분뛰면 기껏해야 유지, 하지만 안먹고 15분 뛰면 100kacl빠진다!!

- 술이 넘 먹고 싶을땐 안주없이 술만 먹습니다. 물론 밥도 안됩니다. 저녁식사대신 술만 먹는것
소주 한잔 90kcal다. -_- 과자랑 마찬가지..저거 빼려면 자전거 20분해야한다.
아님 15분 넘게 뛰거나.
게다가 나같이 술약한 사람들은 안주로 버텨야 하니..ㄷㄷ
술먹으려면 진짜 저녁 굶고 먹어야 칼로리 대략 맞추겠고나~

- 음료수와 안녕.(탄산음료)
난 피자 먹을때도 물 먹는다오.-_-

- 너무 배가 고프면 우유를 먹는다. 아님 야채~

 

3. 다엿트 하면서 명심할것과 수칙정리

- 남들이 날 어떤 시선으로 바라보는지 인식한다

- 자기 자신을 사랑할줄 알아야한다

- 마른사람이 어찌 먹는지 자신은 어찌 먹는지 생각해보고 끊임없이 다엿트에 대해서 고민한다.

- 소식이 생활화되어야한다. 다엿트는 평생이다 고로 즐겁게 해야하고 일상이 되어야한다.

- 미지근한 물을 많이 마신다.(식전후1시간은 제외, 찬물말고)

- 저녁을 하루중 제일 적게 먹는다

- 생활속의 스트레칭. 다이어트가 끝나도 내몸에 습관이 남도록 움직인다.
올라가는 계단은 무조건 걸어가기. 집, 지하철 등등..^^
일부러 여러번 움직이기. 정리할 물건 있으면 하나씩 가져가서 정리하기 이런거?풉.

- 정체기를 즐겨라. 이걸 이겨낸 사람만이 요요도 안오고 다엿트에서 이긴다

- 너무 서두르지 않는다. 몇십년을 먹던 습관이 있는데 내몸이 바보가 아닌이상 1달정도는 기대하지말고 꾸준히 노력하며 나의패턴찾기

- 나만의 개성을 살린. 조건을 고려한 다엿트 생활속에 실천하기를 찾아본다.

- 나중에 나의 모습을 상상한다.

- 옷을 사시 않는다. 사려면 더 작은 싸이즈를 산다.

- 안빠져도 하루에 10분이라도 운동하다보면 언젠가 변화가 온다.
진짜 중요한거. 조금 이라도 하는게 안하는 것보다 100배 낫다는거.

- 독하다는 소리들어야 살빠진다. 쉽게 되는건 없다. 쉬우면 아무나 한다.

- 지방이 근육보다 가벼워요. 처음엔 근육화되느라고 몸무게 변화가 없을수 있습니다.

- 스트레칭 중요합니다.

- 천천히 빼는 살이 요요없고요. 그만큼 다엿트가 생활화되기때문에 요요도 없고요.

- 탄수화물(밥)을 줄이고 반찬을 많이 먹는다.
 이거 실천하느라 맨날 잔소리 듣는다능..난 밥 조금만 먹고 반찬 많이 먹는다구요~

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이쯤에서 나의 수칙도 한번 정리해볼까나?

1. 걸을 수 있는 한 최대한 많이 걷는다.

2. 아파트, 지하철 등 계단있으면 무조건 계단으로 쉬지 않고 올라간다.
  단,  내려가는 계단은 엘리베이터나 에스컬레이터~관절상하긴 싫어!

3. 저녁은 가장 적게 먹되 6시나 늦어도 7시 이후로는 먹지 않는다.

4. 가만히 앉아있지 말고 다리나 배에 힘주기, 아니면 주물주물 안마하기

5. 밥은 조금, 반찬 듬뿍^^

6. 씹어먹을 때 최대한 꼭꼭 오래오래 씹어먹기
 (먹고 20분 후에야 포만감이 느껴진다고 하니^^)

7. 아침에 일어나서, 밤에 자기전에 간단한 스트레칭 하기

8. 먹고 싶은 건 아침에 먹기

9. 하루에 물이나 녹차 1L 마시기

10. 꾸준히 운동하기

아아. 가장 충격을 받은건 과일이 더 살찌기 쉬운 음식이라는거!!

차라리 저녁을 굶을지언정 과일먹고 비타민 C 는 섭취하는게 좋다고 생각했는데..

당분과 탄수화물이 넘쳐난다니..이런..ㅠㅠ

과일도 조금씩 먹어야겠다.

운동을 하다가 안하니 너무 불안하고..몸도 찌뿌둥하고..가고 싶다.

그래도 가장 중요한건..자기 건강이니까..조금은 쉴래. 적어도 지금은.

이번에 일도 많은데 너무 무리했는지 몸에 탈이 났는지 정상 컨디션은 아닌 듯 하다.

나는 적어도 건강한게 우선은 최고라고 생각한다.

몰아치다가도 이상하면 잠시 쉬었다가는게 맞지..

그래도 건강때문에 지나치게 걱정하는건 문제가 있겠지만

문제가 있을성 싶은데 걱정하지 않는 건 더 큰 문제다.

난 내 전부가 소중해.

운동은 비록 못할지언정, 음식은 계속 조절하자!

▶ 과 일 & 야 채

종류 단위 Kcal

방울토마토 1개 20

참외 100g 35

딸기 100g 48

키위 100g 46

파인애플 100g 58

포도잼 1큰술 30

단감 1개 58

딸기잼 1큰술 63

귤 1개 47

양송이버섯 10개 33

멜론 1쪽 32

밤 1알 20

수박 100g 21

찐감자 1개 101

홍시 1개 40

삶은 고구마 1개 100

포도 1송이 100

고구마 튀김 1/2개 240

배 1개 50

오이 100g 19

사과 1개 100

상추 5장 20

바나나 1개 82

생당근 100g 33

오렌지 1개 82

데친 브로콜리 100g 43

복숭아 1개 76

양배추 3잎 29

▶ 중 식 & 일 식

종류 단위 Kcal

자장면 1인분 670

우동 1인분 385

짬뽕 1인분 404

새우회 5마리 66

잡채밥 1인분 715

굴회 1그릇 74

볶음밥 1인분 692

회덮밥 1인분 569

탕수육 1인분 616

유부초밥 1인분 800

▶ 분 식 & 인스턴트 식품

종류 단위 Kcal

수제비 1인분 200

치즈 1장 66

칼국수 1인분 580

라면 1개 455

국수장국 1인분 420

아몬드 1컵 60

비빔국수 1인분 460

프루츠 칵테일 1컵 96

콩국수 1인분 550

참치 통조림 1캔 544

메밀국수 1인분 290

슬라이스 햄 1장 25

찐만두 10개 197

베이컨 1장 63

만두국 1인분 540

즉석죽 1인분 156

떡국 1인분 620 3

분카레 200g 175

호빵 1개 283

쇠고기 카레 200g 195

떡볶이 1인분 482

오뚜기카레매운맛 100g 420

어묵 1개 126

오뚜기쇠고기카레 100g 420

튀김 1개 171

야채수프 80g 280

호떡 1개 270

레또쇠고기간자장 200g 215

핫도그 1개 249

쇠고기 수프 80g 355

가래떡 1토막 120

크림수프 80g 355

물냉면 1인분 510

레또쇠고기덮밥소스 200g 130

비빔냉면 1인분 479

▶ 한 식

종류 단위 Kcal

쌀밥 1공기 300

호박볶음 1그릇 15

현미밥 1공기 246

쇠고기 전골 1인분 148

보리밥 1공기 247

콩비지찌개 1인분 204

콩밥 1공기 254

김치찌개 1인분 204

미역 오이냉국 1그릇 11

순두부찌개 1인분 115

콩나물국 1그릇 60

비빔밥 1인분 430

미역국 1그릇 110

김치볶음밥 1인분 495

북어국 1그릇 190

부대찌개 1인분 343

잣죽 1그릇 340

두부된장찌개 1인분 130

오이부추무침 1그릇 47

곱창전골 1인분 300

미나리 나물 1그릇 40

갈비탕 1인분 200

애호박나물 1그릇 52

해물탕 1인분 330

콩자반 1그릇 28

불고기 덮밥 1인분 374

멸치볶음 3g 10

감자탕 1인분 455

장조림 1그릇 63

제육덮밥 1인분 300

해파리냉채 1그릇 189

김밥 1인분 636

더덕구이 30g 45

파전 1인분 374

깍두기 80g 25

호박전 1/4개 195

배추김치 80g 26

잡채 1인분 150

열무김치 80g 17

무생채 1인분 230

달걀찜 1인분 80

무나물 1인분 30

북어찜 1/4마리 170

달걀말이 1인분 140

돼지갈비찜 100g 260

빈대떡 1인분 320

닭찜 100g 290

명란젓 20g 20

새우튀김 1인분 260

게장 1인분 40

어묵조림 1그릇 114

불고기 1인분 83

▶ 양 식

종류 단위 Kcal

오이피클 100g 48 참외 1조각 260

양송이수프 1인분 117 생크림케이크 1조각 330

딸기잼바른식빵 1조각 165 버터크림케이크 1조각 411

마늘바게트 1조각 200 파운드케이크 100g 396

햄치즈샌드위치 1조각 468 하드롤 1개 150

모닝빵 1개 41 애플파이 100g 317

프렌치빵 1개 42 슈크림 100g 250

카스텔라 1개 160 식빵 1조각 102

곰보빵 1개 200 스테이크 1인분 1259

모카빵 1개 52 돈까스 1인분 700

팥빵 1개 52 스파게티 1인분 580

초코도넛 1개 281 감자샐러드 1그릇 184

크림빵 1개 270 타코샐러드 1그릇 325

크루아상 100g 430 모듬샐러드 1그릇 350

▶ 패스트푸드

종류 단위 Kcal 피자 1조각 235 KFC치킨 1조각 167

맥도날드햄버그 1개 256 KFC치킨너겟 5조각 284

맥도날드밀크쉐이크 1컵 293 KFC비스킷 1개 288

웬디스치즈버거 1개 373 KFC콘슬로 1컵 40

웬디스칠리라지 1개 155 프렌치프라이 1봉지 270

롯데리아새우버거 1개 444 어니언링 1봉지 265

애플파이 1개 268 치킨샌드위치 1개 492

▶ 음 료 & 아이스크림

종류 단위 Kcal

물 1컵 0

데미소다 1캔 96

스프라이트 1캔 133 0

가야토마토농장 180ml 92

환타 1캔 161

가야포도농장 1컵 92

실론티 1캔 30

코카콜라 1캔 97

식혜 1캔 238

코카콜라라이트 1캔 20

v-8야채쥬스 1캔 35

사이다 1캔 105

갈아만든사과 1캔 130

요플레 1개 118

솔잎차 1캔 0

저지방우유 1팩 125

우롱차 1캔 0

우유 200ml 150

녹차 1잔 0

요구르트플레인 1개 76 ㅣㅠㅠㅠㅠㅣㅣ

홍차 1잔 0

두유 200ml 92

구기자차 1잔 10

밀러 1병 96

레몬차 1잔 59

카프리 1병 60

모과차 1잔 20

버드와이져 1병 96

오렌지쥬스 1컵 56

핑크레이디 1잔 130

토마토쥬스 1컵 26

피나콜라다 1잔 120

사과쥬스 1컵 51

선라이즈 1잔 120

후르토피아 1병 180

소주 1잔 90

화이브미니 1병 45

막걸리 1잔 100

수정과 1그릇 267

과일파르페 1잔 258

율무차 1잔 112

쵸코파르페 1잔 263

코코아 1잔 110

팥빙수 1그릇 407

블랙커피 1잔 5

베스킨라빈스콘 1개 269

아이리시 1잔 150

하겐다즈컵 1개 220

카푸치노 1잔 95

프루츠 요거트 1컵 120

카페오레 1잔 57

구구콘 1개 220

비엔나 1잔 225

누가바 1개 72

네스카페캔커피 1잔 70

바밤바 1개 95

포카리스웨트 1캔 44

▶ 과 자

종류 단위 Kcal

새우깡 90g 455

캐러멜 1통 247

치토스 100g 560

홀스 1통 154

조리퐁 1봉지 435

껌 1개 8

콘칩 65g 545

리츠 100g 507

엑서스 55g 510

크래커 2조각 60

썬칩 65g 500

홈런볼 100g 630

스니커즈 60g 290

고래밥 50g 222

트윅스 50g 246

다이제스티브 12개 105

빼빼로 30g 145

꼬깔콘 100g 546

꿀꽈배기 75g 350

카라멜콘과땅콩 100g 583

포비 32g 150

엄마손파이 100g 557

콘플레인 50g 270

쵸코하임100g 537

팝콘 100g 459

웨하스 50g 232

카스타드 1개 235

쵸코파이 1개 215

밀크쵸코릿 50g 256

과즙젤리 1봉지 172

쵸코볼 50g 243

고구마칩 1접시 220

크런키쵸콜릿 50g 256

포테이토 1봉지 270

운동칼로리표-

천천히조깅15분 128칼로리

빨리걷기20분 84칼로리

산책1시간 144칼로리

계단오르내리기10분 53칼로리

자전거타기20분 68칼로리

줄넘기30분 246칼로리

배드민턴30분 192칼로리

스쿼시45분 535칼로리

수영(자유형)30분 480칼로리

볼링1시간30분 153칼로리

미용체조30분 125칼로리

청소기로청소20분 44칼로리

빗자루로쓸기10분 28칼로리

창문닦기10분 33칼로리

걸레질30분 117칼로리

쇼핑2시간 396칼로리

수다떨기30분 39칼로리

TV시청1시간 76칼로리

영화보기 2시간 144칼로리

십자수30분 36칼로리

독서1시간30분 108칼로리

샤워20분 62칼로리

소비칼로리표 

가벼운 운동 운동명

(10분 동안 했을때) 50kg 60kg 70kg

산책하기 22  26  30 

자전거타기(보통의 속도로) 31  34  43 

스트레칭체조  21  25  29

춤추기  34  41  48

볼링  25  33  35

요가  21  25  29

골프연습장  31  37  43

골프  34  41  48

중간정도의 운동 운동명

(10분 동안 했을때)  50kg  60kg  70kg

에어로빅운동 42  52  59

계단 오르내리기 48  58  68

팔 굽혀 펴기 32  42  49

자전거타기(빠른 속도로)  37  44  52

스키  59  70  82

탁구  50  60  70

테니스  60  72  84

배드민턴  59  70  82

배구  59  70  82

힘든 운동 운동명

(10분 동안 했을때) 50kg 60kg  70kg

수영(자유형) 145 174  204

수영(접형)  184 220  258

조깅(천천히 뛰기)  79  94  110 

농구 67  80  93 

윗몸 일으키기  72  86  101

줄넘기  75  89  104

30분간 소모열량

종목 30분간 소모열량  종목  30분간 소모열량 

가벼운 걷기  90 가벼운 정원손질(잡초뽑기등) 135

골프 (평탄코스)  135 빠른걷기 150

배드민턴  173 승마 173

맨손체조  210 본격적인 정원손질 (땅 갈기등)  210

가벼운 달리기  240 테니스 240

스케이트  240 스키(내리막길) 240 스키(크로스 컨트리)  270 보트젓기 270

축구  270 미식축구 270 핸드볼  300 격렬한 달리기 315 자전거타기  330 수영 360

일상 생활의 소모 칼로리 종목  kcal/hr  종목 kcal/hr  다림질65  천천히걷기 80

빨리걷기114 계단에서 뛰어오르기 188 자전거타기 92 계단오르내리기 141

이불개기 114 아이쇼핑 65 청소하기 69 마루닦기 114 요리하기 68 운전 41

만원전철타기 53 공부하기 4  컴퓨터게임  44 먹기 38 자기 24 노래 41

춤추기  150 웃기 33 목욕 84   `

각종 활동에 따른 열량 소모량

종목  kcal/hr  종목 kcal/hr 

등산196 줄넘기 224 조깅  196 수영(자유형:빠르게) 518

수영(평형) 273 파도타기 176 에어로빅  126 테니스 176

스키 186 농구 200 볼링  90 소프트볼 90

배구  200 탁구 200 야구 180 사이클 111 수상스키  200 피구